日々是心リハ
表題、お察しの通り、『日日是好日』からいただいております。
『日日是好日』は、禅語の一つで、中国は唐時代の禅師 雲門文偃（ぶんえん）の言葉、として知られています。
文字通りの意味でとらえると、「毎日が良い日だ」といった意味ですが、そこからもう少し深く読み解くと、
「その日その日が最上であり、最高であり、かけがえのない一日であって、日々の、苦しみ、悲しみ、喜び、楽しみなど、こういった良い・悪いに対する執着がなくなり、今日を素直に受けとめ、自然の中で生きているということを感じ、一日を意のままに使いこなす、過ごせる、というところに真実の生き方がある」
というような意味だそうです。
私たちの心臓リハビリテーションもこれに倣い、皆さんが自分の今の状態を正しく理解・受容し、目の前の良い悪いに固執せず、まさに「毎日が良い日だ」と言えるような生き方を身につけられるようサポートする、そんなスタイルを目指しています。
これから、日々の生活に役立つようなアドバイスや、自宅でできる運動メニューなどを随時ご紹介していく予定です。
皆さんの健康管理・かけがえのない一日に、少しでもお役立て頂ければこの上ない喜びです。
自宅でできる運動①『かかと上げ』
人の老化は足から
体の中の筋肉の60～70％は下半身にあります。
一方、筋肉は年をとるとともに減少しますが、上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いといわれています。
下半身の筋力不足でつま先が上手く上がらず、小さな段差につまずき、転倒しやすくなったり、歩行に支障が出たりして膝の関節痛など起こるリスクも高まります。
日ごろから下肢筋力トレーニングをして、足の筋肉の減少にストップをかける必要があります！
また、ふくらはぎは大きい筋肉なので、動かすことで足にたまった血流を勢いよく上半身に、そして心臓に戻してくれます。
心臓のように血の巡りをよくするということで、第二の心臓とも呼ばれています。
ここを鍛えて、しっかりとした歩みを取り戻していきましょう！
① 椅子の背もたれを軽く手を添え、両足を揃えて立ちます。
☆足の幅は肩幅が目安
② ３秒かけて、ゆっくり爪先立ちをします。
③ つま先立ちの状態で３秒キープ。
④ そのあと、ゆっくり3秒かけて踵を下していきます。
⑤ 踵が床につく直前で止め、また３秒、キープしましょう。
☆ここがポイントです。
つきそうでつかないその感じが、結構効きます。
⑥ 踵を下します。
⑦ これを５回～１０回、繰り返します。
※1. 全体を通して、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。急に上げたり下げたりしないように注意しましょう。
※2. 体力・筋力には個人差があります。決して無理をせず、体調が悪い時、痛みのある時、または実施中痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。
お勧め食材 『ココナッツオイル』
ココナッツオイルを心臓リハビリでお勧めするわけ
ココナッツオイルは一時、有名芸能人が美容にいいって事で使っている、ということで一気にブームとなりましたが、その後、アルツハイマー病に効くとか認知症に効果がある、など、医学的にも効能効果があることが明らかとなりました。
ココナッツオイルの主成分は中鎖脂肪酸、といいます。
中鎖脂肪酸は食べた後、素早く分解され、エネルギーになりやすいため、一般的な油を構成する長鎖脂肪酸よりも体脂肪として蓄積されにくい、という特性があります。
このため、メタボ改善のためのエネルギー補給としては最適です。
ココナッツオイルを摂っておけば、おなかも減らず、おやつも欲しくなりません。
糖質・炭水化物をストレスなくカットすることに役立ちます。
お勧めの取り方の一つをご紹介します！
☆ココナッツオイル＆コーヒー
1：お好みのコーヒーを入れてください。
2：ココナッツオイルを小さじ1杯入れかき混ぜます。
3：お好みでミルク（牛乳）を入れても美味しいです。
※ココナッツオイルは入れすぎるとお腹がゆるくなることがありますので、
小さじ1杯くらいから始めて見ましょう。大丈夫そうなら好みに応じて増量してＯＫです。
ココナッツの甘い香りとコーヒーの香りをお楽しみ下さい！！
自宅でできる運動②『立ち上がり運動』
立ち上がり運動でいろんな筋肉を強化！
先月ご紹介しました通り、筋肉の60～70％は下半身にあります。
なので、今月も下半身の運動をもう一つご紹介します。
この運動は多くの関節を動かし、一度に多くの筋を鍛える運動です。
下半身の筋群はもちろんのこと、姿勢保持のためなどで腹筋や背筋など非常に多くの筋群が動員されます。
また、立ち上がり運動は背中を支えてる筋肉と、背骨のカーブにも関わる下半身の筋肉を鍛えるので、腰痛予防にもなります。
★目安として、１セット10～15回とし、１日２セット行います。
※ただ、回数をこなすことよりも、しっかり効かせたい筋肉に効いていることを確認しながら、ゆっくり行うことを心がける事が重要です。効いていると、その筋肉が熱くなってきますよ～。
自宅で出来る運動③ 『バンザイ運動』
背筋の低下は腹筋などに比べると気づくのが遅くなりがちで、それだけに気づいたときは手遅れということもあります。
たまたま背中を反らす動作などをした時に、恐ろしいくらい背筋が硬くなっていることに気づくことはないでしょうか？
背中にある筋肉の主なものは、 直立の姿勢を作っている最長筋や腸肋筋や多裂筋などの複数の筋肉からなる脊柱起立筋と、
逆三角形の体型づくりに必要で腕を後ろに引く広背筋で、私たちは寝ているとき以外なら、座位でも立位でも必ずこの背筋を使っています。
ですから、普段の生活でよく働いている人なら落ちにくい筋肉です。
また、作業中の姿勢も含めた普段の生活での生活姿勢の善し悪しが、知らず知らずのうちに背筋の筋力低下に影響していきます。
背筋が低下すると起きやすい症状として、
【猫背】
【体型の崩れ】
【骨粗鬆症】
などがあります。
今回は自宅でもできる簡単な背筋を鍛える運動を紹介したいと思います。
椅子に座り、両手をゆっくりと上げ、肘と脇腹を伸ばして
バンザイをします。
★目安として10回×3セット行います★
筋肉が付いてきて楽にできるようになったら回数セット数を増やしていきましょう。
※回数より、ゆっくり行う方が効果的です♪
バターコーヒー＆マイボトルブレンダー
以前に【体に良い油】の紹介にココナッツオイルやMCTオイルを紹介しましたが、
香りが気になったり、コーヒーに油が浮いているのが気になり、なかなか長続き出来ないという声が多くありました。
そこで今回紹介するのは バターコーヒー です。
＜ 作り方 ＞
① ブレンダーボトルにお湯を入れる
② コーヒーを入れる（インスタントでも、何でもOK）
③ バター（出来ればなるべくグラスフェッドバター）を入れる（大さじ１～お好みで）
④ ブレンダーでブレンドして出来上がり
ポイントとなるのはグラスフェッドバターです。
通常のスーパーなどではなかなか手に入らないものですが、グラスフェットバターとは「牧草飼育された牛のミルクを使った無塩バター」のことを言います。
このグラスフェッドバターは不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますが、中でも体内で作ることができない必須脂肪酸の一種である、オメガ3脂肪酸などを豊富に含んでいます。
オメガ3脂肪酸には、メタボリック症候群の改善や動脈硬化の予防にも効果がある、とされているだけでなく、ガンや認知症予防にも効果が期待されています。
また、脂肪燃焼効果や、筋肉を増加・増強させる効果も併せ持っている、とされており、今注目の食材です。
＜愛飲者の声＞
今回のポイントはブレンダーを使用することです。
これによりクリーミーな泡になり、油っぽさが気にならず、とてもまろやかなカフェラテ風になりとても飲みやすいです。
ココナッツオイルを入れても、甘い香りがとってもコーヒーに合っておいしい♥
是非、お試しあれ！！
自宅で出来る運動④ 『脚上げ運動』
腸腰筋は上半身と下半身を結ぶ筋肉で腸骨筋・大腰筋・（小腰筋）で構成されています。
背骨から大腿骨にかけて繋がっており、主に股関節を屈曲させる作用があります。
歩く時に脚が前に出るのは、大腰筋が太ももを引き上げているからです。
そのため、歩く・走る・体を起こすなど基本動作において、重要な役割を担っています。
また、股関節が曲げにくいと上半身を曲げることで動作をカバーしようとし、結果的に姿勢が崩れ、腰痛などを引き起こします。
椅子によりかかった楽と感じる姿勢も、この腸腰筋が使えず、姿勢を悪くしてしまいます。
日ごろから、良い姿勢、効果的に動使うことを意識して行きましょう。
自宅で出来る運動⑤ 『ドローイン』
体幹筋が弱っていると、いきなり運動を始めても筋肉をどう使って良いのか分かりません。
体幹筋、特に腹横筋を意識しながらドローインを行い、体幹筋を目覚めさせましょう。
ドローインを続けると、立っていても瞬時に体幹に力を入れることができるようになります。
例えば日常生活で重いものを持った時にもグッと体幹に力が入るのが感じられるようになります。
これは実は大変重要なことです。
日常生活で使える筋肉にすることで、全く意識していなかった頃と比べて桁違いの負荷をコアに与えることができるからです。
また、筋肉のコリによる(筋原性)の腰痛がある方は、腰が反って腰椎が過進展している方が多いので、
このドローインを行う際に腰を床に付けることを意識して行って下さい。
腰部の筋肉がストレッチされ、腰痛の緩和にも役立ちます。
仰向けに寝て膝を90度に曲げ、腰と床の隙間にタオルを入れます。
大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。
息を吐きながら腰でタオルを押しつぶすように力を入れます
この姿勢で10秒間キープします（慣れてきたら秒数を伸ばしましょう）
※10回×3セットを目安に、無理のない範囲内で頑張ってみてください！
自宅で出来る運動⑥ 肩甲骨運動
肩こりの原因は肩甲骨にもあります。
肩甲骨の周辺には、様々な筋肉が隙間なく重なり合っています。
パソコンやスマートフォンなどを操作している時、気が付かないうちに肩が前に出て前傾姿勢になっています。
その状態が長時間続くと肩甲骨が身体の外側へ引っ張られた状態となり、筋肉が凝り固まり動きにくくなってしまいます。
この運動は肩甲骨を交互に動かしていくので、僧帽筋（肩こりと関わりが深い筋肉）を含め、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、継続して行うことで動かしやすくなります。
肩甲骨の運動により、肩こりだけでなく姿勢も良くなり、猫背の防止にもなりますので日頃から取り入れていきましょう。
自宅で出来る運動⑦ 朝ストレッチ
朝ストレッチをすることで、目覚めが良くなり、気分も良くなります。
目覚めは、体内のストレスホルモンの影響や、外的なストレスによるものが多く、
ほとんどの場合、朝起きたとき気分はあまり良いものではありません。
しかし朝ストレッチをすることで、血流が良くなり体温上昇が期待できます。
これにより、寝ている間に下がってしまった体温を上げることもでき、
目覚めを助けることができます。
今回ご紹介するストレッチでは、特に広いスペースも使わずに、
布団の中でもできるとても簡単なものです。
毎日継続して行えるストレッチをご紹介するので、ぜひ日常生活の一部として活用してください。
【腰部のストレッチ】
仰向けになり、一方の足を伸ばしたまま交差させます。両手は横に大きく広げたまま、交差させた足で、背中と股関節を回旋させましょう。
※両肩が床から離れないように注意！ひねりを加える時は足の重みだけで行うようにしましょう。
【臀部のストレッチ】
仰向けに寝て片方の膝を立てておきます。
その膝を両手で掴み胸に引きつけましょう。
※頭や背中が地面から離れないように注意！
自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして30秒を目安に3セット行いましょう。
呼吸は止めずに自然呼吸を意識して30秒を目安に3セット行います。
自宅で出来る運動⑧ お尻の運動
お尻（殿部）には主に3つの筋肉、小殿筋・中殿筋・大殿筋があります。
その中で今月は中殿筋に効く運動をご紹介致します。
主な中殿筋の役割としては、股関節外転（太ももを外側へ開く動作）です。
他にも、大腿の内転（太ももを内側へ閉じる動作）以外の全てに関与しているので、
大腿部を回したり、前後へ蹴り出したりといった動作でも必要な筋肉です。
さらに、骨盤を安定させ・重心の位置を維持させる役割も持っていますので、
日常生活においても歩行時や立っている時には欠かせない筋肉になります。
ぜひ日常生活の一部として、朝に晩にご活用してみてください。
自宅で出来る運動⑨ 壁腕立て伏せ
腕力が衰えてくると、握る、持つ、といった動作がうまくできなくなり、日常生活で困る場
面が増えてきます。
例えば、
「ペットボトルや瓶のふたが開けにくくなった」
「買い物袋などを長時間持っていられない」
「雑巾をかたく絞れない」
といった困難がある場合、握力や腕力の低下が懸念されます。
最近は、運動習慣の有無により、「筋力が平均より高い高齢者」と
「筋力が平均より極端に低い高齢者」にはっきり分かれる傾向があります。
生活の質を低下させないためにも、握力と腕力を鍛える簡単な運動を、
ぜひ毎日の習慣にしましょう。
自宅でできる運動⑩ ボールエクササイズ
当施設では、運動前に身体をほぐすためで、
『TOGU（タッチ）ボール』を採用しました。
今月はボールを使ったマッサージや運動についてご紹介します。
TOGUボールを使うことで得られるメリットとして
①リンパの流れが良くなる
②筋膜に刺激を与えることができる
などが挙げられます。
例えば、強く当てれば筋肉に、皮膚の表面を転がせば、リンパや筋膜に刺激を与えることが
できます。
また、足の裏でボールをコントロールすることは、足の裏を刺激し、足関節の動きを促通し、
転倒予防にもつながることが期待できます。
自宅でできる運動⑪ ボールエクササイズ part2
いよいよ夏の到来を迎えお健やかにお過ごしのことと存じます。
『TOGU（タッチ）ボール』はご自宅でしっかり活躍していますか？
今月も先月から引き続き『TOGU（タッチ）ボール』の有効的な使い方についてご紹介します。
【大腿筋膜張筋・腸脛靱帯】
大腿筋膜張筋はおしりの筋肉と共に、立位の際に最も使われる筋肉です。
また、歩行の際、脚が真っ直ぐ運ばれるように補正しているのが大腿筋膜張筋で、足をまっすぐ出せることにより人間にとって、大切な動作である「歩行」を陰で支えている筋肉です。
機能が低下すると、正しい歩行ができなくなり関節に負担がかかり、痛みが出てしまうことがあります。
【頸部】
首が凝るのは、血行不良が原因で起こることが多いです。
さらに首コリは、首だけでとどまらず、脳への血流量が低下し全身
の体調不良にもつながることがあります。
自宅でできる運動⑫ 内転筋ストレッチ
内転筋は大腿の内側にあり、複数の筋肉が集まっています。
骨盤から大腿の内側にかけて筋肉が付着しているため、大腿の動き（特に内側に引きつける動き）に関与します。
例えば、内転筋の柔軟性が低下すると、筋が硬くなり、骨自体を引っ張ってしまいます。
その結果、変形性膝関節症につながるとも報告されています。
変形を予防するためにも、ストレッチを行い、内転筋を柔らかく保つことが重要です。
自宅でできる運動⑬ 踏み台昇降運動
日中の暑さはまだまだ厳しい昨今ですが、いかがお過ごしでしょうか。
暑さなどを理由に散歩など運動をお休みして
運動は継続がとても大切です。
中でも有酸素運動は負荷がかかり過ぎず長時間継続でき、身体にさまざまな良い効果が得られます。
今月は室内でも行える有酸素運動『踏み台昇降運動』を紹介したいと思います。
踏み台昇降運動は有酸素運動に加え､比較的大きな筋肉の大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛える運動です。
基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい、健康でメリハリのある体になっていきます。
室内でできる運動なので、天候にも左右されません。
ぜひ続けてやってみましょう！
自宅でできる運動⑭ 肩関節運動(インナーマッスル)
肩の「インナーマッスル」は、深層部にあり複数の筋肉（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）が集まっています。
肩甲骨から上腕骨に筋肉が付いており、腕を捻る動きに関与しています。
上腕骨はインナーマッスルに吊るされているという特徴があります。
そのため 1か所でも損傷すると、上腕を支えることが困難となり、四十肩などの原因となります。
年齢とともに肩周辺の筋力も低下するため、予防するためにもインナーマッスルのトレーニングやストレッチを行う必要があります。
自宅でできる運動⑮ ランジ
冬が近づき、風のある日は寒気が身にしみるようになりましたが、いかがお過ごしでしょうか。
今月は全身で7割の筋肉のある下半身の筋肉のトレーニング『ランジ』をご紹介します！
『ランジ』で鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の３つの筋肉で、他にも少しバランスが取りにくく体幹にも力が入りますので、体幹の筋力アップにも効果があります。
以前紹介した『立ち上がり運動』にも同様の効果がありますが、刺激する筋肉が多少違うので両方行ってみてください！
① 背筋を伸ばして、両足を肩幅に開いて 立ちます
② 片脚を大股で前方に出して、同時に腰 を落としていきます
③ 前の足で地面を蹴った反動でスタート ポジションへ戻ります
※左右交互にまずは５回から。
無理のないところから開始して、出来そうなら少しずつ回数を増やしていきましょう。
ただ大事なのは回数を沢山やることではありません。
正しいフォームでゆっくりやることです。
自宅でできる運動⑯ 体幹トレーニング*テーブルを押す運動*
体幹の筋肉を強化していくことは、骨盤や脊柱を安定させるために大切です。
体幹トレーニングを行うことで、身体が安定し、バランス能力が向上していきます。
また、体幹を強化していくと基礎代謝が高まり、より効率的に長時間の運動ができるため、疲れにくい身体へとつながります。
腰痛予防にもなるので、継続的に行っていきましょう。
