体調チェック（運動前）

準備運動

有酸素運動

整理体操

体調チェック（運動後）

• ウォーキング
• ジョギング
• 低強度のサイクリング
• エアロバイク
• ステッパー
• 太極拳、など

• 短距離走、ダッシュ
• 筋力トレーニング（腕立て伏せ、スクワットなど）
• 低強度のサイクリング
• 競技水泳、など

足は「第二の心臓」といわれています。

これはふくらはぎがポンプのような役割をしており、心臓に血を送り返すためです。

有酸素運動を継続的に行っていると、この機能が高まり結果的に心臓の負担を軽減してくれるのです。

その他にも中性脂肪の減少、血圧低下、心拍数の安定など様々な効果が期待できるなど、適切な有酸素運動は心臓機能の改善をもたらします。

有酸素運動は脂肪や糖の燃焼を活発化させる効果も期待できるため、糖尿病や脂質代謝異常の予防・改善、血圧管理、活性酸素の抑制などにも良い影響を与えます。

血液に流れる余分な脂肪が減ると、血液がさらさらになり、全身の血流が改善します。

すると、体のすみずみまで栄養・酸素が速やかに運搬され、新陳代謝も活発になります。

これらの総合的な作用により、動脈硬化性疾患を改善し、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞や閉塞性動脈硬化症など様々な疾患を防ぐ効果が期待できます。

心臓の治療を受けた30%の方に精神的な不安が認められると報告されています。精神状態を大きく左右する自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」の二種類に分けられます。

「交感神経」はストレスを感じた時などに優位に働き、「副交感神経」は休息時、リラックスしているときに優位に働きます。

心疾患がある方は交感神経が優位に働き心臓に負担をかけて行きます。

適切な有酸素運動は過度の交感神経の働きを抑制し、副交感神経を優位にするので、リラックス効果があります。

また、適度な疲労を得られるので、良質な睡眠にもつながります。

自律神経の乱れによる原因不明の症状を改善することができ、うつの予防効果も見込まれています。

また、脳の血行もよくなり、脳の機能が活性化され、認知症予防にも効果もあるとされています。

有酸素運動も過度になれば（強度が強くなれば）無酸素運動になってしまいます。一概に無酸素運動を行ってはいけないということではありませんが、適切な負荷量を設定することが重要になります。

そこで大切になるのが後述するCPX（心肺運動負荷試験）です。

八王子みなみ野CRCでは、心臓リハビリを行う方々に対して原則全例CPXを施行しています。その結果に基づき、適切な運動強度を測定し、それを運動処方としてご提示させて頂いております。

特に持病のない、健康な方であるならば、あまり難しく考えず、心地よいレベルでの運動、中でも有酸素運動とストレッチ、筋力トレーニングを組み合わせて行うことをお勧めしています。

人の老化は足から

体の中の筋肉の60～70％は下半身にあります。

一方、筋肉は年をとるとともに減少しますが、上半身より下半身の筋肉の方が減少するスピードが速いといわれています。

下半身の筋力不足でつま先が上手く上がらず、小さな段差につまずき、転倒しやすくなったり、歩行に支障が出たりして膝の関節痛など起こるリスクも高まります。

日ごろから下肢筋力トレーニングをして、足の筋肉の減少にストップをかける必要があります！

また、ふくらはぎは大きい筋肉なので、動かすことで足にたまった血流を勢いよく上半身に、そして心臓に戻してくれます。

心臓のように血の巡りをよくするということで、第二の心臓とも呼ばれています。

ここを鍛えて、しっかりとした歩みを取り戻していきましょう！

①椅子の背もたれを軽く手を添え、両足を揃えて立ちます。
  　☆足の幅は肩幅が目安

②3秒かけて、ゆっくり爪先立ちをします。

③つま先立ちの状態で3秒キープ。

④そのあと、ゆっくり3秒かけて踵を下していきます。

⑤踵が床につく直前で止め、また3秒、キープしましょう。
　☆ここがポイントです。
　　つきそうでつかないその感じが、結構効きます。

⑥踵を下します。

⑦これを5回～10回、繰り返します。

※1. 全体を通して、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。急に上げたり下げたりしないように注意しましょう。
※2. 体力・筋力には個人差があります。決して無理をせず、体調が悪い時、痛みのある時、または実施中痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

立ち上がり運動でいろんな筋肉を強化！

先月ご紹介しました通り、筋肉の60～70％は下半身にあります。

なので、今月も下半身の運動をもう一つご紹介します。

この運動は多くの関節を動かし、一度に多くの筋を鍛える運動です。

下半身の筋群はもちろんのこと、姿勢保持のためなどで腹筋や背筋など非常に多くの筋群が動員されます。

また、立ち上がり運動は背中を支えてる筋肉と、背骨のカーブにも関わる下半身の筋肉を鍛えるので、腰痛予防にもなります。

★目安として、1セット10～15回とし、1日2セット行います。

※ただ、回数をこなすことよりも、しっかり効かせたい筋肉に効いていることを確認しながら、ゆっくり行うことを心がける事が重要です。効いていると、その筋肉が熱くなってきますよ～。

椅子に座り、両手をゆっくりと上げ、肘と脇腹を伸ばして

バンザイをします。

★目安として10回×3セット行います★

筋肉が付いてきて楽にできるようになったら回数セット数を増やしていきましょう。

※回数より、ゆっくり行う方が効果的です♪

腸腰筋は上半身と下半身を結ぶ筋肉で腸骨筋・大腰筋・（小腰筋）で構成されています。

背骨から大腿骨にかけて繋がっており、主に股関節を屈曲させる作用があります。

歩く時に脚が前に出るのは、大腰筋が太ももを引き上げているからです。

そのため、歩く・走る・体を起こすなど基本動作において、重要な役割を担っています。

また、股関節が曲げにくいと上半身を曲げることで動作をカバーしようとし、結果的に姿勢が崩れ、腰痛などを引き起こします。

椅子によりかかった楽と感じる姿勢も、この腸腰筋が使えず、姿勢を悪くしてしまいます。

日ごろから、良い姿勢、効果的に動使うことを意識して行きましょう。

体幹筋が弱っていると、いきなり運動を始めても筋肉をどう使って良いのか分かりません。

体幹筋、特に腹横筋を意識しながらドローインを行い、体幹筋を目覚めさせましょう。

ドローインを続けると、立っていても瞬時に体幹に力を入れることができるようになります。

例えば日常生活で重いものを持った時にもグッと体幹に力が入るのが感じられるようになります。

これは実は大変重要なことです。

日常生活で使える筋肉にすることで、全く意識していなかった頃と比べて桁違いの負荷をコアに与えることができるからです。

また、筋肉のコリによる（筋原性）の腰痛がある方は、腰が反って腰椎が過進展している方が多いので、

このドローインを行う際に腰を床に付けることを意識して行って下さい。

腰部の筋肉がストレッチされ、腰痛の緩和にも役立ちます。

仰向けに寝て膝を90度に曲げ、腰と床の隙間にタオルを入れます。

大きく息を吸いながらお腹を膨らませます。

息を吐きながら腰でタオルを押しつぶすように力を入れます

この姿勢で10秒間キープします（慣れてきたら秒数を伸ばしましょう）

※10回×3セットを目安に、無理のない範囲内で頑張ってみてください！

肩こりの原因は肩甲骨にもあります。

肩甲骨の周辺には、様々な筋肉が隙間なく重なり合っています。

パソコンやスマートフォンなどを操作している時、気が付かないうちに肩が前に出て前傾姿勢になっています。

その状態が長時間続くと肩甲骨が身体の外側へ引っ張られた状態となり、筋肉が凝り固まり動きにくくなってしまいます。

この運動は肩甲骨を交互に動かしていくので、僧帽筋（肩こりと関わりが深い筋肉）を含め、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、継続して行うことで動かしやすくなります。

肩甲骨の運動により、肩こりだけでなく姿勢も良くなり、猫背の防止にもなりますので日頃から取り入れていきましょう。

朝ストレッチをすることで、目覚めが良くなり、気分も良くなります。

目覚めは、体内のストレスホルモンの影響や、外的なストレスによるものが多く、

ほとんどの場合、朝起きたとき気分はあまり良いものではありません。

しかし朝ストレッチをすることで、血流が良くなり体温上昇が期待できます。

これにより、寝ている間に下がってしまった体温を上げることもでき、

目覚めを助けることができます。

今回ご紹介するストレッチでは、特に広いスペースも使わずに、

布団の中でもできるとても簡単なものです。

毎日継続して行えるストレッチをご紹介するので、ぜひ日常生活の一部として活用してください。

自然な呼吸でカラダに無理な力を入れないようにして30秒を目安に3セット行いましょう。

呼吸は止めずに自然呼吸を意識して30秒を目安に3セット行います。

お尻（殿部）には主に3つの筋肉、小殿筋・中殿筋・大殿筋があります。

その中で今月は中殿筋に効く運動をご紹介致します。

主な中殿筋の役割としては、股関節外転（太ももを外側へ開く動作）です。

他にも、大腿の内転（太ももを内側へ閉じる動作）以外の全てに関与しているので、

大腿部を回したり、前後へ蹴り出したりといった動作でも必要な筋肉です。

さらに、骨盤を安定させ・重心の位置を維持させる役割も持っていますので、

日常生活においても歩行時や立っている時には欠かせない筋肉になります。

ぜひ日常生活の一部として、朝に晩にご活用してみてください。

腕力が衰えてくると、握る、持つ、といった動作がうまくできなくなり、日常生活で困る場面が増えてきます。

例えば、

　「ペットボトルや瓶のふたが開けにくくなった」

　「買い物袋などを長時間持っていられない」

　「雑巾をかたく絞れない」

といった困難がある場合、握力や腕力の低下が懸念されます。

最近は、運動習慣の有無により、「筋力が平均より高い高齢者」と「筋力が平均より極端に低い高齢者」にはっきり分かれる傾向があります。

生活の質を低下させないためにも、握力と腕力を鍛える簡単な運動を、ぜひ毎日の習慣にしましょう。

当クリニックでは、運動前に身体をほぐすためで、

『TOGU（タッチ）ボール』を採用しました。

今月はボールを使ったマッサージや運動についてご紹介します。

TOGUボールを使うことで得られるメリットとして

①リンパの流れが良くなる

②筋膜に刺激を与えることができる

などが挙げられます。

例えば、強く当てれば筋肉に、皮膚の表面を転がせば、リンパや筋膜に刺激を与えることが

できます。

また、足の裏でボールをコントロールすることは、足の裏を刺激し、足関節の動きを促通し、

転倒予防にもつながることが期待できます。

いよいよ夏の到来を迎えお健やかにお過ごしのことと存じます。

『TOGU（タッチ）ボール』はご自宅でしっかり活躍していますか？

今月も先月から引き続き『TOGU（タッチ）ボール』の有効的な使い方についてご紹介します。

内転筋は大腿の内側にあり、複数の筋肉が集まっています。

骨盤から大腿の内側にかけて筋肉が付着しているため、大腿の動き（特に内側に引きつける動き）に関与します。

例えば、内転筋の柔軟性が低下すると、筋が硬くなり、骨自体を引っ張ってしまいます。

その結果、変形性膝関節症につながるとも報告されています。

変形を予防するためにも、ストレッチを行い、内転筋を柔らかく保つことが重要です。

日中の暑さはまだまだ厳しい昨今ですが、いかがお過ごしでしょうか。
暑さなどを理由に散歩など運動をお休みして

運動は継続がとても大切です。

中でも有酸素運動は負荷がかかり過ぎず長時間継続でき、身体にさまざまな良い効果が得られます。

今月は室内でも行える有酸素運動『踏み台昇降運動』を紹介したいと思います。
踏み台昇降運動は有酸素運動に加え､比較的大きな筋肉の大腰筋、大腿四頭筋、腹筋、背筋、大殿筋を同時に鍛える運動です。

基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい、健康でメリハリのある体になっていきます。

室内でできる運動なので、天候にも左右されません。

ぜひ続けてやってみましょう！

肩の「インナーマッスル」は、深層部にあり複数の筋肉（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）が集まっています。

肩甲骨から上腕骨に筋肉が付いており、腕を捻る動きに関与しています。

上腕骨はインナーマッスルに吊るされているという特徴があります。

そのため1か所でも損傷すると、上腕を支えることが困難となり、四十肩などの原因となります。

年齢とともに肩周辺の筋力も低下するため、予防するためにもインナーマッスルのトレーニングやストレッチを行う必要があります。

冬が近づき、風のある日は寒気が身にしみるようになりましたが、いかがお過ごしでしょうか。

今月は全身で7割の筋肉のある下半身の筋肉のトレーニング『ランジ』をご紹介します！

『ランジ』で鍛えられる筋肉は主に大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋の3つの筋肉で、他にも少しバランスが取りにくく体幹にも力が入りますので、体幹の筋力アップにも効果があります。

以前紹介した『立ち上がり運動』にも同様の効果がありますが、刺激する筋肉が多少違うので両方行ってみてください！

体幹の筋肉を強化していくことは、骨盤や脊柱を安定させるために大切です。

体幹トレーニングを行うことで、身体が安定し、バランス能力が向上していきます。

また、体幹を強化していくと基礎代謝が高まり、より効率的に長時間の運動ができるため、疲れにくい身体へとつながります。

腰痛予防にもなるので、継続的に行っていきましょう。